2025含糖量高的十大粗粮

一、糯玉米

糯玉米的含糖量相对较高，可达7%-15%左右。其淀粉多为支链淀粉，在肠道中消化吸收速度较快，容易导致血糖快速上升。对于糖尿病患者而言，食用糯玉米时需要严格控制量，一般一次食用半根到一根即可，且要相应减少主食的摄入量。例如，如果吃了一根中等大小的糯玉米，可能需要减少约30-40克米饭或面食的摄取，同时密切监测血糖变化，避免血糖波动过大。糯玉米可以煮着吃或烤着吃，但不宜添加过多的糖、奶油等调料，以免进一步增加热量和糖分摄入。

二、紫糯米

紫糯米含糖量大约在70%-80%，主要由淀粉构成，其中支链淀粉比例较高。它富含多种维生素和矿物质，具有一定的滋补作用。但由于其高糖特性，糖尿病患者和肥胖人群应谨慎食用。若糖尿病患者食用，可将紫糯米与其他低升糖指数的粗粮如糙米、燕麦等混合煮粥，且每次食用量不宜超过50克，同时要搭配大量蔬菜和适量蛋白质食物，以减缓血糖上升速度。紫糯米还可以用来制作紫糯米糍等点心，但这类高糖点心只能偶尔少量食用，不可作为日常主食。

三、甜荞麦

甜荞麦含糖量约7%-9%，虽然相较于一些其他高糖食物不算极高，但在粗粮中相对较高。它含有丰富的黄酮类化合物等营养成分，对心血管健康有益。然而，糖尿病患者食用甜荞麦时，仍需注意量的控制。例如，用甜荞麦粉制作面条或馒头时，应减少每餐的食用量，并搭配低糖蔬菜和蛋白质食物。一般来说，每餐食用甜荞麦制品不超过100克，以避免血糖升高过多。甜荞麦还可以直接煮成荞麦粥，但不宜加入过多冰糖等甜味剂。

四、黄米

黄米含糖量在60%-70%左右，主要为碳水化合物。黄米富含维生素B族等营养物质，可用于制作黄米糕、黄米粥等传统美食。但对于糖尿病患者和需要控制体重的人群，黄米的高糖性使其成为需要谨慎对待的食物。食用黄米时，应将其视为高糖主食，与其他低热量、低升糖的食物搭配，如搭配蔬菜沙拉、瘦肉等。每次食用黄米糕不宜超过50克，黄米粥不宜超过一碗(约200毫升)，并且食用后要注意观察血糖变化，适当增加运动量以消耗多余热量。

五、高粱米

高粱米含糖量约7%-9%，其淀粉含量较高。高粱米含有蛋白质、膳食纤维等营养成分，可用于煮饭、酿酒等。糖尿病患者食用高粱米时，建议与豆类等富含蛋白质和膳食纤维的食物搭配，如煮高粱米红豆粥，这样可以降低食物的升糖指数。每餐食用高粱米的量不宜超过100克，并且要根据个人血糖情况调整食用量和频率。高粱米还可以磨成粉制作高粱面饼，但制作过程中不宜添加过多白糖、油脂等，以免增加热量和糖分摄入。

六、薏米

薏米含糖量在60%-70%左右，富含多种维生素和矿物质，具有利水渗湿等功效。但由于其含糖量较高，糖尿病患者食用时需谨慎。可以将薏米与其他低升糖指数的粗粮混合煮粥或煮饭，如薏米燕麦粥，每次食用薏米量不超过50克。同时，因为薏米性微寒，一些脾胃虚寒的人群也不宜大量食用。薏米还可用于制作薏米糕，但高糖的薏米糕只适合健康人群偶尔食用，糖尿病患者和肥胖人群应避免。

七、青稞

青稞含糖量约7%-10%，它是一种高原特色粗粮，富含膳食纤维、β-葡聚糖等营养成分，对调节血脂、增强免疫力有一定作用。然而，糖尿病患者食用青稞时也要注意控制量。例如，用青稞粉制作馒头或面条时，每餐食用量不宜超过100克，且要搭配蔬菜和蛋白质食物。青稞还可以煮成青稞粥，但不宜煮得过于浓稠，以减少糖分的快速吸收。如果食用青稞制品后血糖有明显上升趋势，应及时调整食用量或停止食用，并咨询医生或营养师的建议。

八、糯小米

糯小米含糖量可达7%-12%，其淀粉结构与糯玉米类似，消化吸收较快，容易使血糖升高。糖尿病患者食用糯小米时，一次食用量不宜超过50克，可与其他粗粮如荞麦、糙米等混合煮成杂粮饭，以降低升糖速度。糯小米可以用来制作糯小米粥或糯小米糕点，但制作糕点时要尽量少加糖或采用代糖，且不可多食。食用糯小米及其制品后，要加强血糖监测，确保血糖在合理范围内波动。

九、黑糯米

黑糯米含糖量在70%-80%左右，与紫糯米类似，富含多种营养成分，具有一定的保健功效。但因其高糖性，糖尿病患者和肥胖人群食用需谨慎。黑糯米可与红豆、绿豆等豆类一起煮成粥，每次食用黑糯米不超过50克，且要注意总热量的摄入。黑糯米还可以用来制作黑糯米粽子，但粽子中不宜加入过多红枣、豆沙等高糖馅料，并且糖尿病患者食用粽子时要严格控制量，最好在医生或营养师的指导下食用。

十、红小豆（相对较高）

红小豆含糖量约60%左右，虽然它富含蛋白质、膳食纤维等营养成分，对健康有益，但在粗粮中含糖量相对较高。糖尿病患者食用红小豆时，可将其与其他低升糖指数的粗粮如燕麦、糙米等搭配制作杂粮饭或粥，每次食用红小豆量不超过50克。例如，煮红小豆燕麦粥时，要注意控制粥的浓稠度，避免因过于浓稠而导致糖分摄入过多。红小豆还可以制作豆沙馅，但高糖的豆沙馅制品糖尿病患者和肥胖人群只能少量食用，且要计入每日总热量摄入中，同时密切监测血糖变化。

对于糖尿病患者、肥胖人群以及其他需要严格控制血糖和热量摄入的人群来说，了解这些含糖量相对较高的粗粮并合理食用是至关重要的。在日常饮食中，应根据自身情况，精确计算这些粗粮的摄入量，搭配大量蔬菜、适量蛋白质食物和健康脂肪，构建均衡健康的饮食结构，有效控制血糖和体重，维护身体健康。同时，定期监测血糖和身体指标，根据实际情况调整饮食方案也是必不可少的。