补血有个“铁三角”

中国注册营养师 王宇飞 □ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高 超

铁缺乏所引起的缺铁性贫血是世界上最常见的营养缺乏症之一，通常的表现有面色苍白、体能下降、免疫力降低、在低温下体温调节能力不足等。此外，工作效率降低、活力减退、情绪淡漠等也是缺铁的常见表现。中国营养学会推荐，成年男性铁摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天，最高耐受量为42毫克/天。要想预防缺铁性贫血， 需要常吃“铁三角”。

动物血。猪血、鸭血、鸡血等动物血是“补铁佳品”，其中，鸭血铁含量高达30.5毫克/100克，男性吃40克、女性吃60克就能达到推荐摄入量。鸡血的铁含量也很高，为25毫克/100克;猪血相对较少，为8.7毫克/100克。除了富含铁，动物血还富含优质蛋白质，并且低脂低热量。但需要提醒的是，动物血如果食用频率太高，摄入量太大，可能会导致慢性铁中毒，损伤肝脏甚至促进肿瘤发生。建议大家每月最多吃2次动物血，每次25克左右。

动物肝脏。猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝、羊肝等动物肝脏也是含铁大户，其中鸭肝和猪肝效果最好，铁含量分别为23.1毫克/100克和22.6毫克/100克;鸡肝、羊肝和鹅肝分别为12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。肝脏还是营养素储备的大本营，富含维生素A、B族维生素、钾、镁、硒等。但是，肝脏也是动物体内的主要解毒和代谢器官，所以吃时要考虑安全性。建议每月吃两次动物肝脏，每次20~50克。

红肉。 猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉中含有丰富的血红素(富含二价铁)，颜色呈暗红色，所以称为红肉，也叫畜肉。跟前两种食物相比，红肉铁含量较低，一般为2~5毫克/100克，但由于日常饮食中摄入频率较高，因此是铁不容忽视的食物来源。红肉也富含优质蛋白质，还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。研究显示，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。《中国居民膳食指南(2016)》建议，成人每天摄入40~75克畜禽肉，一周可摄入280~525克。选择红肉时要注意，尽量挑脂肪含量低的瘦肉，比如里脊肉;少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。