今天又吃撑了……减肥，如何做到食不过量？

《中国居民膳食指南》建议，人们每天应适量摄入食物，将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。

食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、红肉等为高能量食物……那么，减肥期间如何合理饮食?哪些食物不应该吃?怎样才能做到食不过量?

一、总是吃撑的危害

1、肥胖

常吃高脂肪高蛋白食物影响消化，从而导致肥胖的发生。

研究表明：肥胖会带来心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等疾病，甚至会发生并发症。

2、胃病

吃得太撑会增加胃肠道负担，导致消化不良。

人体胃黏膜上皮细胞每2-3 天就应该修复一次，如果上顿未消化，下顿又来填满，始终处于饱胀状态，胃黏膜就得不到修复，从而发生胃部炎症出现消化不良症状，久而久之，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

3、疲劳

吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。

我们吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统“工作”了，很容易使得我们一直处于疲劳状态，昏昏欲睡。

4、癌症

研究发现，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌机率。

5、老年痴呆

日本一项研究发现，大约有30%-40% 的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

6、骨质疏松

长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

7、肾病

饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。

8、急性胰腺炎

晚餐吃得过好过饱，如果再加上饮酒，很容易诱发急性胰腺炎。

9、神经衰弱

晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。

二、减肥期间应戒除哪些食物

1、煎炸食品：

煎炸类食品是已经破坏了食物本身的营养成分，大量摄入或长期摄入会影响健康，导致高血压、脂肪肝、心肌梗塞等疾病的发生。

2、碳酸饮料：

碳酸饮料主要成分是糖，含糖量高达85%，其余的就是气泡了，这种“空热量食物”，吃了之后很容有引起腹部肥胖。

3、膨化食品：

膨化食品关键是加工的方式，曾经有人用打火机烧薯片，烧成了浑浊的油。

4、酒类：

关于酒类的危害，大家都知道“啤酒肚”吧?就是它了，腹部肥胖。

三、你是否进食过量

很多人担心进食过量，就拒绝米饭，拒绝所有高卡路里的主食，其实我们应该控制的是我们的摄入量。

如，原本吃1碗米饭的你，可以改为吃半碗;每次吃一大块猪扒的你，可以改为吃半块。

我们每天的能量摄取一定要均衡，如果节食减肥，减到面黄肌瘦、抵抗力下降，那就很没必要。

能量摄取平衡要遵循：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。日常食物里，肉类、鱼类也含脂肪，我们每天食油的标准应为1汤匙就够。

测测你是否进食过量

1、进食时一边做其他事情(没有进食意识)

2、经常吃零食

3、饭后经常吃甜品

4、喜欢浓烈的味道

5、不吃早餐，只吃午餐或晚餐

6、咀嚼食物的次数，每一口约10次以下

7、经常带备用食品如饼干等在身边

8、经常饮用果汁类和/或有汽饮品

9、经常饮酒

10、不喜欢吃蔬菜

11、喜欢煎炸食品

12、喜欢吃肉类多过鱼类

以上12个选项，“√”的项目越多，越有倾向进食过量，患上糖尿病、高胆固醇的几率较高。

四、减肥应吃7分饱，7分饱是什么感觉

小瘦姐觉得七分饱是一个形象的说法，只是提醒人们吃饭不能过量。营养专家给出解答：想要吃到7分饱，只要有饱的感觉，就差不多是7分饱了，不能再继续吃下去，也不能让自己饿着。

10分饱：一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

9分饱：还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

8分饱：胃里感觉已填满，但再吃几口也不痛苦。

7分饱：胃里面还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，很快就会忘记吃东西的事情。还要记住一种感觉，7分饱基本上到下一餐之前都不会提前饿。

6分饱：撤走食物后，胃里虽然不觉得饿，但也会觉得不满足。到下一餐之前，会觉得饿感比较明显。 5分饱：已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。还没到下一餐，已经很饿了，几乎是撑不到下一餐。

再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，饥饿感是完全还没有消除的。

五、如何做到食不过量

1、专心吃饭

对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到，如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。

2、定时定量进餐

定时定量进餐可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量，吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

3、分餐制

不论在家或在外就餐，都应该提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

4、每顿少吃一两口

体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。

容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

5、细嚼慢咽，避免进食过快

进食过快，容易导致无意中进食过量!只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物热情的变化，饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉。也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别，找到7分饱的点，把它作为日常食量。

6、减少高能量食品的摄入

要学会看食品标签上的“营养成分表”了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

7、少精多粗

吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝杂粮粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。

8、减少在外就餐：

在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

如果特殊情况要在外用餐，请记住三个原则：

多点不带皮的鸡肉、瘦牛肉和鱼虾类，香肠肉关的尽最少点，优选清蒸、白灼及清炖的食物;

避免饮用含糖饮料和酒精饮品，多喝茶水或者柠檬水都是不错的选择;

吃菜的顺序应该先是汤，然后青菜，最后是肉类和主食，饭后甜品可以选择用水果来代替，精加工的果仁及餐后甜点能量非常高。

无论是在家还是外出用餐，一定要记住尽量吃多种健康食品，避免食用不健康的食品，限制脂肪和食盐的摄入量，对食物做些适当的调整。

如果聚餐真的吃撑了怎么办

如果这顿饭你吃得很撑，可能下一顿饭点到了，你也没有饿的感觉，我们可以跳过下一顿，不要吃，尽量等肚子有了饿感再进食。