粗粮提前泡减少胀气

山西读者李女士问：我本身是一个爱腹胀的人，吃了粗粮之后更容易产气，肚子不舒服。想问问专家，我这种人是不是就不能吃粗粮了?

中国注册营养师郑飞飞答：有些粗粮确实容易产气，它们富含膳食纤维，这种营养素不能在小肠中被消化吸收，但会进入大肠成为肠道细菌的“食物”，被分解产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。此外，绿豆、红小豆、芸豆等杂豆富含低聚糖，它们也会在大肠中被细菌分解产气。对于容易腹胀的人来说，吃粗粮时做到以下几点可以减轻不适。一是选对种类。建议先从一些好消化吸收、产气少的粗粮开始尝试，比如小米、大黄米、糙米、燕麦片、燕麦米等。尽量避开绿豆、红小豆、芸豆等各种杂豆。二是根据自己的身体情况，循序渐进地增加粗粮比例，比如开始在白米中增加10%较好消化的粗粮，之后再慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。三是用对烹调方法。真正让粗粮难消化、难吸收的原因是烹调方法不当。粗粮质地一般比精米白面坚硬，在入锅煮之前需要用清水浸泡至出现“饱满感”。不同的粗粮品种浸泡时间不一样，如糙米要浸泡2~3小时，燕麦粒需要浸泡8小时左右。还可以直接把粗粮打成糊糊喝。比如，煮粥之后用打浆机打碎，或者直接使用豆浆机打糊。做各种主食的时候都可以混入粗粮，比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米等。