复跑之后，你最需要的是一瓶速效救心丸

复跑之后，你最需要的是一瓶速效救心丸

不知不觉已到了7月底，

「魔幻」的2020年已经过半，

从年初的「禁足在家」到最近「电影院开放」，

大家的生活也逐渐回到正常轨道。

跑圈「复赛」消息也正兴，

允许举办的赛事，

也从200人左右的小型本地越野赛，

放宽到「千人规模路跑」。

悬而未定的东京奥运会公布了「新赛程」，

命途多舛的北马秘而不宣地筹备着，

国家马拉松队开启了夏训…

跑友们自然也很“默契“地进入备战状态!

但问题也随之而来，

高温训练如何才能保持最佳状态呢?

一：时间早晚最适宜

以现在的天气来说

「早七晚七」是最佳训练时间。

如果实在无法在这个时间跑步，

也要注意挑选有树荫的地方。

二：运动方式 间歇结合力量

应对户外高温气候，

将运动控制在一小时以内是最适宜的，

日常可以通过短距离的间歇跑提高强度，

或者在低心率的慢跑之后，

再放入一组10到15分钟的NTC功能性力量训练，

当然，转战室内健身房，也是不错的选择!

三：装备兼顾透气防晒

跑步装备除了要选择透气性强的跑鞋外，

运动服装 注意也要选择速干透气款。

而防晒更是老生常谈了，

「晒黑」可以不在乎，

但「晒老」总该扎心了吧?

建议出发前半小时涂好SPF50的防晒霜，

喷雾型防晒 也可以试试哦~

防晒做到极致的话，

运动眼镜也是必不可少的，

但要注意并不是镜片颜色深防晒效果越好，

还需明确防UVA和UVB的紫外线指数!

必要的话，

还可以配个空顶帽和导汗带

面部遮阳防止「光老化」，

导汗带及时够吸收汗液，

不会让汗水流入眼睛里。

四：注意心率 及时补水

了解清楚自己的安全心率区间，

配合心率手表/心率带等装备

有助于自己随时监测，

防止意外的发生

一般建议重在保持心率而非保持配速，

在保持心率的情况下，

配速适当减慢是可以接受的。

运动心率根据年龄段选择，

保持在(220-年龄)的60%至80%区间，

较为安全，且减脂效率高。

比如小编今年刚好22岁，

那么最低心率是(220-22)*60%=118.8

最高心率是(220-22)*80%=158.4

那么我的安全心率就是118.8-158.4

如果嫌麻烦也可以直接对应上表哦!

除了运动前后补水，

训练中补水也同样重要，

每隔15-20分钟小口慢饮150-250ml水，

补水专家建议饮用淡盐水(每升水加0.1-0.15克盐)

能适当补充电解质，加速身体恢复。

五：高温训练的特别注意

夏天高温训练相比其他季节，

更考验人的身体素质，

如果在跑步中出现以上症状，

应该马上停止运动，

并在阴凉开阔处进行休息。

这时随身携带一些应急药物就很有必要了，

比如速效救心丸、清凉油等，

能及时、有效的缓解轻微症状。

作为一个有强烈社会责任感的跑友，

还应熟悉赛道的急救设备 (AED和急救包)。

微信使用「救命地图」小程序，

可以搜索距离最近的AED除颤器，

网上有很多教学视频，简单易操作，

不妨先学习一下，以备不时之需。

说了这么多

三伏天「一跑到底」的安全操作

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